摘 要：通过分析世界中长跑训练的一些新变化，发现速度素质是影响中长跑运动成绩提高的主要因素。在训练中掺入大量的高强度、短距离跑的内容已成为世界中长跑训练发展的趋势，也是中长跑运动成绩不断提高的重要保障。笔者试通过研究分析对中长跑训练中的速度训练作一些研究与探讨。
关键词：中长跑训练；速度训练；速度分配
1 研究对象和方法
1.1 研究对象：中长跑运动员
1.2 研究方法
1.1.1 文献资料法：查阅大量有关中长训练及其速度训练的资料。
1.1.2 对比分析法：对比中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练进行研究。
2 讨论分析
2.1 现代中长跑训练的发展趋势
趋势一：强调无氧能力和加强速度的提高
我国著名中长跑教练员马俊仁提出中长跑项目是高速度的耐力项目，中长跑运动员既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力这两个反差很大的素质紧紧的结合在一起，突破了中长破案项目原特征的界定，重新认识了中长跑项目的特征。
趋势二：强调以短促长的训练方法
目前困扰中长跑教练的是怎样提高运动员的专项速度，随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框以充分发展中长跑运动员的糖酵解系统的供能能力。
趋势三：强调以长补短的训练方式
中长跑运动员主要靠糖酵解为主，在训练和比赛中，体内有大量乳酸堆积若体内乳酸得不到及时的缓冲和转化，体内的酸性物质增加，从而降低磷酸果糖酶活性，减少能量生成导致疲劳产生，运动员通过训练能提高体内血红蛋白的含量，血红蛋白对某些酸是良好的缓冲剂，因此运动员在大强度训练后进行5~8公里的越野跑，基本上使体内堆积的乳酸得以消除，它比静止性消除乳酸的速度快2倍。
趋势四：重视高原训练与平原交叉训练的统一
高原与平原交叉训练主要是利用生物学适应原理，给机体以有效的刺激，提高运动强度，增加运动负荷，从而达到提高运动成绩的目的。
趋势五：以全面发展专项身体素质，增加负荷量及强度为重点
现代运动时间证明中长跑运动员要达到世界水平，单依靠某一能力特别强是不够的，运动员必须有扎实的专项身体素质。如专项力量训练、专项力量速度、专项速度等。身体素质扎实，专项基础才能稳定，高水平的专项才能得到保证。
趋势六：高度重视恢复训练和营养补充
没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动员成绩的提高，过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此赛后的恢复非常重要。
2.2 建立“速度训练为核心”的指导思想
现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练符合强度为最突出的特征。
目前，传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好，而专项速度能差的局面。随着人们对人体结构认识的不断加深。对长跑运动员的糖酵解系统的认识也进一步清晰。我国女子中长跑运动员王军霞在七运会上10000m比赛中，最后3000m竟打破世界女子该项记录。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。这说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。
2.2.1 树立“速度节奏化”的训练理念
优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳、放松省力。在比赛的全过程中突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序等。突出抓好练习的速度与节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。
2.3 中长跑全程速度特点
2.3.1 起始速度的特点及其训练
起始速度是指运动员起跑后300-600m的平均速度。当今优秀运动员的起始速度在全程跑中是最快的阶段，起始速度对运动员能否抢占有利的位置、运动员途中跑节奏、最后冲刺速度、运动员的心理及体力分配等产生直接而重要的影响。
生物学研究结果表明，中长跑运动员的起始阶段主要靠糖酵解供能。为使运动员在比赛中对起始速度有良好的训练适应效果，在训练课的开始都采用300-800m的距离，用高于或接近比赛的速度进行间歇训练，而后用中等强度来训练。从训练——适应原理来讲，运动员会对这种训练方法产生适应；因此，在当今中长跑的训练中，重视起始速度的训练是非常必要的。
2.3.2 最后冲刺速度的特点及训练
当今世界优秀中长跑运动员的冲刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特点是有氧—无氧混合供能。在体能大量消耗的情况下最后冲刺速度是影响中长跑运动员名次的决定因素。统计结果表明：2000年田径黄金联赛中长跑项目有87%的运动员靠最后冲刺获得冠军。他们的冲刺速度接近或超过了起始速度（见表1），男、女田径黄金联赛最后的冲刺速度分别达到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重视最后冲刺速度和冲刺距离的训练，是当今中长跑训练的一个突出特点。
在训练中，耐力或长距离训练课最后在运动员体能消耗很大或与比赛时体能消耗相近的情况下，采用大强度的短距离的间歇训练进行运动员最后冲刺能力的训练，对提高运动员的最后冲刺能力非常有益。
表1 2000年世界田径黄金联赛男、女子速度变化表
全程速度 400m 800m 1200m 15000m
男子 分段累计成绩[s] 54.02 1.50.16 2.46.22 3.27.24
分段成绩[s] 54.02 65.14 56.06 41.02
速度[m/s] 7.40 7.12 7.14 7.30
女子 分段累计成绩[s] 61.93 2.05.02 3.12.41 3.58.29
分段成绩[s] 61.93 66.09 64.39 45.88
速度[m/s] 6.46 6.05 6.21 6.542.3.3 途中跑速度特点及其训练
途中跑是影响中长跑运动员成绩最为重要的阶段，其速度特点是比起始速度和冲刺速度稍慢，但持续时间长，速度稳定。93年王军霞打破10000m世界纪录的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之间，非常稳定。说明现代中长跑运动员“高速度”持续跑的专项能力非常强。
资料表明优秀中长跑运动员训练的总负荷量已接近饱和，其趋势是减少有氧训练的量，增加有氧—无氧混合训练量。为了提高中长跑运动员的途中跑“高速度”持续跑的专项能力，在训练中通常采用接近乳酸无氧阈的强度进行短距离（1600m-3600m）间歇训练或长距离（4000m-8000m）匀速训练。在训练过程中要对运动员的速度严格控制，发展运动员的混氧代谢能力。
3 结论
（1）确立“速度训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。
（2）目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，在训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练来充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。
（3）把有氧代谢能力作为中长跑运动员的训练基础，把速度、速度耐力与力量耐力作为训练的中心，与此同时还应重视运动员的营养与恢复。
（4）通过比较中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练，不难看出，两者训练的主要内容都是速度训练，都重视“速度感”和“节奏感”的培养
综上所述，在中长跑中贯彻“以速度为核心”的训练模式，充分发展运动员的速度耐力，显著提高其耐乳酸能力，是今后中长跑训练的发展趋势。采用以速度训练为核心，以速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧”训练模式。结合合理的营养安排和合理的技术创新，定能使中长跑运动水平得到进一步发展和提高。
参考文献：
1． 张传新等 《“以速度训练为核心”的中长跑训练方法探析》 辽宁体育科技 2004.10
2． 刘建立等 《优秀中长跑运动员的速度特点及其训练》 首都体育学院学报 2002.9
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