摘 要：随着田径技术的飞速发展，人们对中长跑的训练方法不断加深，间歇训练作为中长跑经典训练方法之一，在中长跑项目成绩的提高上起着不可低估的作用。文章介绍了间歇训练法在业余中长跑运动员训练的具体措施，并提出了相应的建议。
关键词：间歇法 业余中长跑运动员 成绩
就我国与世界优秀中长跑运动员相比较，主要差距是绝对速度、后程降速、整体训练水平和人才群体上的差距。进而提出要缩短这些差距的长远性考虑，对于业余中长跑运动员来说即要科学进行身体能力和技术动作的训练，又要注重战术意识的培养，这样才能为培养高水平的中长跑运动员打下良好的基础。间歇法的出现对田径的训练起到了很好的促进作用。
1间歇训练法介绍
间歇训练法是指在1 次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。其作用可以使动员的心脏功能得到明显的增强,促进机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化,提高糖酵解代谢供能能力与糖酵解混合代谢的供能能力等几个方面的作用。形式有快速与慢速两种，所谓快速间歇训练，是间歇时间较长，恢复较好，段落跑的速度较快。而慢速间歇训练法则是用低于比赛速度的速度和不使其完全恢复的短暂休息间歇，重复跑一定的段落。
2具体应用
用间歇练习法发展一般耐力，每次练习的距离要较长，组数应较多，采用中小强度；如发展速度耐力则练习距离较短，强度要大，组数以不降低每组练习的速度为限；如发展力量耐力，则采用的负荷重量相对较轻，采用中、小强度，练习次数和组数较多。
2.1方式选择
间歇的方式一般以轻微的活动，即积极性休息的方式进行，如慢跑、慢走、轻跳、摆腿等。这些积极性休息的轻微活动不仅能使肌肉对血管起按摩作用，加速血液回流，还能加速体内代谢所产生废物的排除。
2.1时间控制
强度较大的练习后，人体非乳酸"氧债"的恢复，大约需要2～3分钟，在练习后20～30秒时间内大约有50％的氧债被偿还，因此在这种情况下进行下一次练习，可以增加机体的负担而提高耐乳酸的能力和提高速度耐力。所以间歇的时间如果用心率来控制，一般是恢复到120～140次／分时开始下一次练习，如果采用时间来控制，则应根据练习强度的大小，距离长短，一般控制在30～180秒，随着训练水平的不断提高，可缩短间歇时间
2.3强度控制
对于业余运动参与者来说，如果慢跑3000米的跑步时间是18分钟，那么，三次1000米、每次跑6分钟、每次跑步间休息1分钟的跑步方式后，不仅心率、摄氧量会较低，血液中的乳酸度也会显著降低，而且，跑者也会感觉比一次跑完3000米轻松许多。因此，如果我们将两次休息1分钟的时间，平均分配到三次1000米的跑中，也就是以每1000米5分20秒的速度跑步三次、每次跑步休息1分钟的运动参与方式，大概可以获得类似一次跑完全程3000米的疲劳感觉，但是，运动时的强度却明显增加。
2.4反复次数
间歇训练到底反复几次？主要还是考虑运动者的能力、运动的强度、运动期与休息期的时间等因素。通常，间歇训练的专家皆建议，总训练的距离，应该在2000至3000米最佳。由于，随着运动强度的增加，如果反复的次数过多也会有休息期不足的问题，因此间歇训练通常在三至五次的反复次数后，会有较长时间的休息期。当反复的次数太多时，可以通过组别的设计，增加休息期的时间，提高运动的训练量。
3结论与建议
3.1结论
现代中长跑竞赛是速度、耐力、比赛群体的实力的激烈对抗，实力雄厚的中长跑强国均有一批顶尖选手。但仅靠几个人能持续称霸田坛的时代已经过去，没有雄厚的人才基础，即使是一时赶上去，也不会长远。所以说，只有对业余后备力量的正确培养，才有可能保持长久不衰，后继有人。
3.2建议
在运用间歇法训练时要严格执行训练原则，融洽其他训练方法与训练手段，按照训练内容制度间歇训练法实施的途径和技术环节训练顺序，防止影响训练效果的现象发生，了解和掌握项目技术的变化特点与规律，熟知技术环节和相互关联等特点，运用其内在因素，巧妙地与间歇训练法结合，充分利用学生自身优势，进而达到训练的最佳效果。
参考文献
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